Appendix 1

وسائل

آر ای بی ٹی کے مقابلہ کرنے میں مددگار بیانات

“میں پی ایم او چھوڑ سکتا ہوں، اگرچہ ایسا کرنا ‘مشکل’ لگتا ہے۔ یہ حد سے زیادہ مشکل نہیں، اور اس میں چاہے جتنی بھی محنت لگے، یہ اس کے قابل ہے!”
“اگر میں پی ایم او کی اپنی شدید خواہشات کو مسلسل نظر انداز کرتا رہوں اور کبھی ان کے آگے نہ جھکوں تو ان کا مقابلہ کرنا میرے لیے آسان سے آسان تر ہوتا جائے گا۔”
“میں خود کو مکمل اور غیر مشروط طور پر قبول کر سکتا ہوں — ہاں، اپنی تمام خامیوں اور ناکامیوں کے باوجود بھی۔”
“پی ایم او بظاہر میرے مسائل کو جلدی سے ‘دور’ کر دیتا ہے، لیکن حقیقت میں انہیں مزید خراب کرتا ہے۔”
“کبھی کبھی میرا بہت دل چاہتا ہے کہ اپنے مسائل کو پی ایم او میں ڈبو دوں، لیکن یہ کبھی بھی ایسا کرنے کی کوئی وجہ نہیں بنتی۔”
“جب مجھے وہ نہیں ملتا جو میں واقعی چاہتا ہوں تو مجھے بہت بے چینی ہوتی ہے۔ لیکن یہ کوئی ہولناک یا خوفناک بات نہیں، جب تک میں خود اسے ایسا سمجھنے کا انتخاب نہ کروں، اور میں کسی زیادہ حقیقت پسندانہ اور مددگار بات پر یقین کرنے کا انتخاب کرتا ہوں۔”
“مجھے غیر منصفانہ سلوک کبھی پسند نہیں آئے گا، لیکن میں یقیناً اسے برداشت کر سکتا ہوں اور شاید اسے روکنے کے لیے منصوبہ بندی اور تدبیر بھی کر سکتا ہوں۔”
“اس اہم کوشش میں چاہے میں کتنی ہی بار ناکام ہوں، میری ناکامی مجھے کبھی ایک نااہل اور گھٹیا انسان نہیں بنا دیتی۔ اس کا مطلب صرف یہ ہے کہ میں ایک ایسا شخص ہوں جس نے شاید اس وقت نااہلی سے کام لیا ہو۔”
“مجھے اپنی چاہی ہوئی چیز کی لازماً ضرورت نہیں، اور میں اس کے بغیر بھی معقول حد تک خوش رہ سکتا ہوں، اگرچہ اتنا خوش نہیں جتنا اسے نہ ملنے پر ہوتا ہوں۔”
“میں اپنے کام میں غیر معمولی کارکردگی دکھانے کو بہت ترجیح دیتا ہوں، لیکن میرے لیے ایسا کرنا لازم نہیں۔ اگر میں ایسا نہ کر سکوں تو افسوس کی بات ہے، لیکن اس سے میں کمتر نہیں ہو جاتا۔ بہتر کارکردگی دکھانا لازم سمجھے بغیر بھی میں ہمیشہ بہتر کرنے کی کوشش جاری رکھ سکتا ہوں۔”
“بہت سی چیزیں مجھے افسردہ اور مایوس کرنے میں کردار ادا کر سکتی ہیں، لیکن جب میں اصرار کرتا ہوں اور حکم لگاتا ہوں کہ ان چیزوں کا وجود ہی نہیں ہونا چاہیے، تو میں خود کو گھبراہٹ، افسردگی اور شدید غصے میں مبتلا کر لیتا ہوں۔”
“ہاں، میں اکثر وہ کام کرنے میں ناکام رہا ہوں جس کا میں نے وعدہ کیا تھا، لیکن اس کا مطلب یہ نہیں کہ میں اس وعدے کو پورا نہیں کر سکتا یا نہیں کروں گا۔”
“مجھے بے چینی اور افسردگی سے سخت نفرت ہے، لیکن مجھے پی ایم او کے ذریعے ان احساسات کو فوراً ختم کرنا لازم نہیں۔ پی ایم او کرتے وقت مجھے اپنے مسائل کے بارے میں عارضی طور پر بہتر محسوس ہوتا ہے، لیکن میری حالت بہتر نہیں ہوتی۔ طویل مدت میں پی ایم او انہیں مزید خراب کرتا ہے۔”
“لوگ میرے ساتھ برا سلوک کر کے مجھے غضب ناک نہیں کرتے۔ میں ضد کے ساتھ ان سے بہتر سلوک کا مطالبہ اور اصرار کر کے، ان کے برے سلوک پر خود کو غضب ناک کرنے کا انتخاب کرتا ہوں۔”

ایزی پیزی کو جیک ٹرمپی کی لت کی آواز کی شناخت کی تکنیک (AVRT) کے ساتھ ملانا

ڈسکارڈ پر az#8773 کا شکریہ

یہ ان لوگوں کے لیے ہے جو ذہن سازی ختم کرنے کے باوجود کسی لت سے نجات کے لیے ایلن کار کا ایزی وے طریقہ استعمال کرنے میں مشکل محسوس کر رہے ہیں۔ میں یہ فرض کروں گا کہ اسے پڑھنے والے ہر شخص نے ایلن کار کی کوئی کتاب پڑھی ہے اور ان کا ایزی وے، یعنی ایزی پیزی، طریقہ سمجھ لیا ہے۔ اگر ایسا نہیں ہے تو میری پُرزور سفارش ہے کہ پہلے ایسا کریں۔ جیک ٹرمپی کی ‘ریشنل ریکوری’ پڑھنا بھی مددگار ہوگا۔ اگر آپ نے اسے نہیں پڑھا تو کوئی مسئلہ نہیں، کیونکہ میں یہاں اس کی بنیادی باتیں بیان کروں گا، لیکن پھر بھی اسے پڑھنے کی سفارش کرتا ہوں کیونکہ اس میں میری بیان کردہ باتوں سے کہیں زیادہ تفصیل ملے گی۔ یہ تحریر کسی ایک مخصوص لت کے لیے نہیں ہوگی، اس لیے اس کا اطلاق کسی بھی لت پر ہو سکتا ہے۔ اس تحریر کا مقصد ایزی وے کا نشے سے نجات کے ایک اور کامیاب طریقے، ‘لت کی آواز کی شناخت کی تکنیک’ (AVRT)، سے موازنہ کرنا اور دونوں کو یکجا کرنا ہے۔ اگرچہ میرا خیال ہے کہ ایزی وے لت سے نجات کے دیگر تمام طریقوں سے کہیں بہتر ہے، لیکن میرا یہ بھی ماننا ہے کہ AVRT کو سمجھنا ان بہت سے لوگوں کے لیے گمشدہ کڑی ثابت ہو سکتا ہے جو بڑے عفریت کو مارنے کے باوجود ایزی وے استعمال کرتے ہوئے ناکام ہو جاتے ہیں۔

لت پر قابو پانے کے بہت سے باہم مسابقتی طریقے ہیں، جن میں سے ہر ایک کی کامیابی کی شرح مختلف ہے۔ میں ان میں سے کسی کا ذکر نہیں کروں گا کیونکہ ان میں سے زیادہ تر وقت کا ضیاع ہیں اور میں اس تحریر کو جتنا ممکن ہو مختصر رکھنا چاہتا ہوں۔ میں صرف ایلن کار کے ایزی وے اور جیک ٹرمپی، جو ریشنل ریکوری کے بانی ہیں، کے AVRT کے بارے میں لکھوں گا۔ دونوں طریقوں کی کامیابی کی شرح انتہائی بلند ہے، لیکن ہر ایک کا ہدف الگ ہے۔ ایزی وے اور AVRT اس لحاظ سے ملتے جلتے ہیں کہ ایزی وے لت کو ‘چھوٹے عفریت’ اور ‘بڑے عفریت’ میں تقسیم کرتا ہے، جبکہ AVRT آپ کے ذہن کو ‘لت کی آواز’، جسے درندہ بھی کہا جاتا ہے، اور ‘آپ’ میں تقسیم کرتا ہے۔ لت کی آواز اور چھوٹا عفریت ایک ہی چیز ہیں، اور بڑا عفریت، یعنی ذہن سازی، آپ کے ان عقائد کا مجموعہ ہے جو آپ کو یہ سوچنے پر مجبور کرتا ہے کہ آپ کی لت آپ کو کسی قسم کا فائدہ یا سہارا دیتی ہے۔ ایزی وے چھوٹے عفریت پر کم توجہ دیتے ہوئے بڑے عفریت کو ختم کرنے پر توجہ دیتا ہے، جبکہ AVRT بڑے عفریت کو نظر انداز کرتے ہوئے چھوٹے عفریت پر توجہ دیتا ہے۔ ایزی وے نفسیاتی لت کو تباہ کرتا ہے، جبکہ AVRT آپ کو یہ سکھاتا ہے کہ آپ کا روپ دھارنے والی جسمانی لت کو پہچانیں اور خود کو اس سے الگ کریں۔ مجھے یہ بات دلچسپ لگتی ہے کہ مخالف چیزوں پر توجہ دینے کے باوجود ایزی وے اور AVRT دونوں کی کامیابی کی شرح بہت بلند ہے۔

اگرچہ میرا خیال ہے کہ ایزی وے لت سے نجات کے دیگر تمام طریقوں سے کہیں بہتر ہے اور میں سب سے بڑھ کر اسی کی سفارش کرتا ہوں، پھر بھی مجھے اس میں دو چھوٹی خامیاں نظر آتی ہیں۔ پہلی یہ کہ میرے خیال میں یہ چھوٹے عفریت کو کم اہمیت دیتا ہے۔ میں اس تحریر میں ذاتی واقعات بیان کرنے سے گریز کرنا چاہتا ہوں، لیکن اپنے اور دوسروں کے تجربات سے ایسا لگتا ہے کہ ہم میں سے کچھ لوگ ایزی وے میں اس لیے ناکام نہیں ہوتے کہ ہم بڑے عفریت کو مکمل طور پر ختم نہیں کر پائے، اگرچہ ایسا ہو سکتا ہے اور ہوتا بھی ہے، بلکہ اس لیے کہ ہم نے چھوٹے عفریت کو کم تر سمجھا۔ زیادہ تر لوگوں کے لیے چھوٹا عفریت کوئی مسئلہ نہیں ہوتا، جس سے ایزی وے کی کامیابی کی بلند شرح کی وضاحت ہوتی ہے، لیکن میرے سمیت بعض دوسروں کے لیے یہ مسئلہ بن سکتا ہے۔ دوسری خامی یہ ہے کہ ایزی وے کہتا ہے کہ تمام ناکامیاں یا تو ہدایات پر عمل نہ کرنے یا بڑے عفریت کو ختم نہ کرنے کا نتیجہ ہیں۔

ایزی وے کا بنیادی خلاصہ یہ ہے۔ لت کے دو حصے ہیں: ڈوپامین کی جسمانی لت اور وہ نفسیاتی لت جو ان عقائد، یعنی ذہن سازی، پر مشتمل ہے کہ آپ کی لت آپ کو کسی قسم کی لذت یا سہارا دیتی ہے۔ انہیں بالترتیب چھوٹا اور بڑا عفریت کہا جاتا ہے۔ ایزی وے کے مطابق چھوٹا عفریت ایک خالی پن اور ہلکے سے عدم تحفظ کے احساس کے سوا کچھ نہیں، جو بمشکل محسوس ہوتا ہے۔ جب آپ یہ جان کر کہ آپ کی لت کا کوئی فائدہ نہیں اور کوئی بھی محسوس ہونے والی لذت یا سہارا محض ایک فریب ہے، ذہن سازی کو ختم کر کے بڑے عفریت کو مار دیتے ہیں، اور اتنی ہی اہم بات یہ بھی سمجھ لیتے ہیں کہ اپنی لت کے بغیر زندگی سے ڈرنے کی کوئی بات نہیں، تو شدید خواہشات غائب ہو جاتی ہیں۔ یہ خواہشات آپ کے اس خوف سے پیدا ہوتی ہیں کہ آپ کے چھوٹے سے سہارے کے بغیر زندگی ناقابلِ برداشت ہوگی۔ یہی خوف آپ کو چھوڑنے کے فیصلے پر شک میں ڈالتا ہے، اور یہی شک شدید خواہش ہے۔ آپ یہ سمجھ کر اس خوف پر قابو پاتے ہیں کہ اپنی لت کے بغیر آپ کی زندگی کتنی زیادہ خوشگوار ہوگی، اور آپ سرشاری کے اس احساس کو برقرار رکھتے ہیں۔

اگرچہ میرا خیال ہے کہ یہ لت سے نجات کا بہترین طریقہ ہے، لیکن یہ چھوٹے عفریت پر زور نہیں دیتا، کیونکہ نظریاتی طور پر بڑے عفریت سے نمٹ لینے کے بعد بے بس اور کمزور چھوٹا عفریت خود ہی مرجھا کر مر جائے گا، اور ویسے بھی وہ بمشکل محسوس ہوتا ہے، تو اس کی پروا کون کرے۔ بہت سے لوگوں کے لیے چھوٹا عفریت معمولی ہو سکتا ہے، لیکن میرے اور دوسروں کے تجربات سے ایسا لگتا ہے کہ ہمیشہ ایسا نہیں ہوتا۔ ایزی وے کے مطابق جب لوگ اس طریقے میں ناکام ہوتے ہیں تو صرف دو ممکنہ وجوہ ہوتی ہیں: یا تو آپ نے ہدایات پر صحیح طرح عمل نہیں کیا یا آپ بڑے عفریت کو ختم کرنے میں ناکام رہے۔ میرا خیال ہے کہ یہ نقصان دہ ہے اور میں آگے چل کر اس کی وجہ بتاؤں گا۔

لت کی آواز کی شناخت کی تکنیک (AVRT) دماغ کو دو حصوں میں تقسیم کرتی ہے: نچلا دماغ (لمبک نظام)، جہاں آپ کی لت رہتی ہے، اور بالائی دماغ (پری فرنٹل کارٹیکس)، جہاں آپ، یا کم از کم آپ کے خیالات اور آپ کی انا، رہتے ہیں۔ جیک ٹرمپی لت کی آواز کو درندہ کہتے ہیں کیونکہ یہ ہمارے دماغ کے حیوانی حصے میں رہتی ہے اور صرف ایک بات جانتی ہے: “مجھے یہ چاہیے اور ابھی چاہیے”۔ مجھے خود اسے درندے کی صورت دینا مددگار نہیں لگتا، لیکن میرا خیال ہے کہ اسے خود آپ سمجھنے سے یہ بہتر ہے۔ لت کی آواز (AV، چھوٹا عفریت) آپ کے ذہن کی اندرونی آواز پر قبضہ کر کے اسے آپ ہی کے خلاف استعمال کرے گی تاکہ آپ کو اپنی لت میں مشغول ہونے پر آمادہ کر سکے۔ اسے ایسا کرنا پڑتا ہے کیونکہ وہ خود آپ کی حرکات کو قابو نہیں کر سکتی۔ آپ ابھی اسے آزما سکتے ہیں: اپنا ہاتھ چہرے کے سامنے اٹھائیں اور انگلیاں ہلائیں۔ اب اپنی لت سے کہیں کہ وہ بھی ایسا ہی کرے۔ وہ نہیں کر سکتی۔ اس کا مطلب ہے کہ بالآخر یہاں اختیار آپ ہی کے پاس ہے۔

دماغ کے خاکے میں پیشانی کے اگلے حصے کی قشر کو بڑا عفریت اور «آپ»، جبکہ لمبک نظام کو چھوٹا عفریت اور لت کی آواز کہا گیا ہے۔ تصویر کے عنوانات انگریزی میں ہیں۔

AV نہ صرف آپ کی اندرونی آواز پر قبضہ کرتی ہے بلکہ دھوکے سے ضمیر “میں” کے پیچھے بھی چھپ جاتی ہے۔ یہ کہتی ہے: “اس وقت مجھے واقعی X کی ضرورت محسوس ہو رہی ہے”، “مجھے یقیناً X کرنے کی کمی محسوس ہوتی ہے”، “کیا ابھی X کرنا اچھا نہیں ہوگا، آخر آج کے دن کے بعد میں اس کا حق دار ہوں۔” AVRT اس بات پر زور دیتی ہے کہ آپ اپنی لت کی آواز نہیں ہیں، آپ صرف خود کو وہ سمجھتے ہیں۔ جب آپ AV کو ‘خود سے الگ’ پہچان کر اسے انکار کرتے ہیں تو یہ “میں” چھوڑ کر “تم”، “ہمیں” یا “ہم” استعمال کرنے لگتی ہے۔ یہ اس بات کا ثبوت ہے کہ وہ آپ نہیں ہے۔

جب آپ اپنی AV کو “نہیں” کہتے ہیں تو ایسا ہوتا ہے: “اس وقت مجھے واقعی X کی ضرورت محسوس ہو رہی ہے” بدل کر “ارے چلو بھی، اس وقت تمہیں واقعی X کی ضرورت محسوس ہو رہی ہے اور تم یہ جانتے ہو” بن جاتا ہے۔ “مجھے یقیناً X کرنے کی کمی محسوس ہوتی ہے” بدل کر “ارے چلو بھی، تمہیں یقیناً X کرنے کی کمی محسوس ہوتی ہے، کیا تم اسے محسوس نہیں کر سکتے؟” بن جاتا ہے۔ “کیا ابھی X کرنا اچھا نہیں ہوگا، آخر آج کے دن کے بعد میں اس کا حق دار ہوں” بدل کر “ہم جن حالات سے گزرے ہیں، ان کے بعد ہم ابھی X کرنے کے حق دار ہیں، تم ہمیں اس سے کیسے محروم کر سکتے ہو؟” بن جاتا ہے۔

اس مقام پر مجھے ایک بات واضح کرنی ہے۔ یہ وہ ‘رسہ کشی’ نہیں ہے جس کا ذکر ایلن کار کرتے ہیں۔ ‘رسہ کشی’ ذہنی تضاد ہے، جس میں آپ کے دو یا زیادہ متضاد عقائد ہوتے ہیں، اور یہ بڑے عفریت کو نہ مارنے کا نتیجہ ہے۔ “میں واقعی X نہیں کرنا چاہتا کیونکہ اس کا مجھ پر یہ منفی اثر پڑتا ہے، لیکن یہ مجھے X بھی بنا دیتا ہے، اس لیے میں اسے کرنا چاہتا ہوں۔” یہ رسہ کشی ہے اور یہ بڑے عفریت کا کام ہے۔ جب ذہن سازی ختم کرنے سے بڑا عفریت مر جاتا ہے تو آپ کو اپنی لت میں مشغول ہونے کو کہنے والی واحد آوازیں چھوٹے عفریت (AV) کی طرف سے آئیں گی۔ چونکہ AV ضمیر “میں” استعمال کرتی ہے، اس لیے AV کو بڑے عفریت کے ساتھ خلط ملط کرنا ممکن ہو جاتا ہے۔

یہ بتانا بھی ضروری ہے کہ AV بہت بڑی جھوٹی ہے۔ اسے صرف اس بات کی فکر ہے کہ کسی بھی قیمت پر ڈوپامین ملے۔ اگر نشے کی خوراک ملنے کی صورت بنتی ہو تو آپ کی AV آپ کو ممکنہ طور پر جان لیوا حالات میں ڈالنے پر آمادہ کرنے کی کوشش کرے گی۔

میں نے پہلے کہا تھا: “ایزی وے کے مطابق جب لوگ اس طریقے میں ناکام ہوتے ہیں تو صرف دو ممکنہ وجوہ ہوتی ہیں: یا تو آپ نے ہدایات پر صحیح طرح عمل نہیں کیا یا آپ بڑے عفریت کو ختم کرنے میں ناکام رہے۔ میرا خیال ہے کہ یہ نقصان دہ ہے اور میں آگے چل کر اس کی وجہ بتاؤں گا۔” میرے خیال میں یہ اس لیے نقصان دہ ہے کہ AV کو نہ پہچاننے کی وجہ سے میں اور ایزی وے استعمال کرنے والے دوسرے لوگ غلطی سے یہ سمجھنے لگے کہ ہم نے بڑے عفریت کو مکمل طور پر نہیں مارا، چنانچہ ہم ذہن سازی کو دوبارہ ختم کرنے کی کوشش میں کتاب پھر پڑھتے ہیں، حالانکہ ہم اسے پہلے ہی ختم کر چکے ہوتے ہیں۔ AV کو نہ پہچاننے کے ساتھ یہ یقین کہ ‘اگر آپ ایزی وے میں ناکام ہوئے تو اس کا مطلب ہے کہ آپ بڑے عفریت کو مارنے میں ناکام رہے’ آپ کو اپنی کوششیں دوبارہ بڑے عفریت پر مرکوز کرنے پر مجبور کرے گا، جبکہ اسے پہلے ہی شکست دی جا چکی ہے۔ آپ ایلن کار کی کتابیں بار بار پڑھنے، کچھ عرصہ قائم رہنے اور پھر بار بار دوبارہ لت میں مبتلا ہونے کے چکر میں پھنس سکتے ہیں۔

جب AV کچھ یوں کہتی ہے: “میں اب X کرنا چاہتا ہوں کیونکہ یہ مجھے X بنا دیتا ہے”، تو اگر آپ ذہن سازی ختم کر کے بڑے عفریت کو دور کر چکے ہیں، آپ سوچ سکتے ہیں: “لیکن میں جانتا ہوں کہ یہ سچ نہیں، تو پھر مجھے اب بھی اس پر یقین کیوں ہے؟ کیا میں ذہن سازی کو مکمل طور پر ختم کرنے میں ناکام رہا ہوں؟” حقیقت یہ ہے کہ آپ ذہن سازی ختم کر چکے ہیں، جس کا ثبوت یہ ہے کہ آپ جانتے ہیں کہ آپ کی AV جو کہہ رہی ہے وہ درست نہیں؛ بس آپ AV کو خود آپ سمجھتے ہیں کیونکہ اس نے ضمیر “میں” استعمال کیا۔ AV کو پہچاننا اور اسے “میں” چھوڑ کر “تم”، “ہم” یا “ہمیں” استعمال کرنے پر مجبور کر کے اپنی حقیقت ظاہر کروانا آپ کو یقین دلا دے گا کہ یہاں بڑا عفریت نہیں بلکہ چھوٹا عفریت ہے۔ اگر واقعی بڑا عفریت ہوتا تو وہ “میں” کی جگہ “تم”، “ہم” یا “ہمیں” استعمال نہ کرتا۔

اب جب AV کہتی ہے: “پلیز، کیا ہم پرانے وقتوں کی خاطر بس ایک بار اور X کر سکتے ہیں، صرف ایک بار اور؟” اور آپ “نہیں” کہتے ہیں تو شاید آپ کوئی جذباتی ردِعمل محسوس کریں۔ آپ کو خوف یا اداسی محسوس ہو سکتی ہے۔ یہ سمجھنا انتہائی ضروری ہے کہ یہ احساس آپ کی طرف سے نہیں بلکہ اس کی طرف سے آ رہا ہے۔ اگر آپ AV کو پہچاننے سے قاصر ہوں تو آپ سمجھیں گے کہ یہ جذبہ آپ کی طرف سے آ رہا ہے اور آپ اس کے آگے جھکنے کی طرف زیادہ مائل ہوں گے۔ AV کو پہچانیں اور یہ حقیقت بھی پہچانیں کہ اس سے آنے والے جذبات آپ کی طرف سے نہیں آ رہے، پھر اس پر خوشی محسوس کریں۔

جب آپ ان دونوں طریقوں کو یکجا کرتے ہیں، اگر ضروری ہو، کیونکہ بظاہر تمام لوگوں کو چھوٹے عفریت سے مسئلہ نہیں ہوتا، اور جب بھی آپ AV کو پہچانتے ہیں تو خوشی اور سرشاری کا احساس برقرار رکھتے ہیں، تو کامیابی آپ کی ہے۔

جاپانی کمیونٹی ایڈیشن — ترجمہ: negibouzu432؛ تدوین اور اشاعت: dokuben۔

اصل کتاب کا ذخیرہ · تعاون کریں یا ترجمہ کریں