Lampiran 1

Sumber Rujukan

Pernyataan Menghadapi Masalah REBT

“Saya bisa berhenti PMO, meskipun kelihatannya ‘sulit’. Ini tidak terlalu sulit, dan sebesar apa pun usaha yang diperlukan, hasilnya sepadan!”
“Jika saya terus mengabaikan dan tidak pernah menuruti dorongan kuat untuk PMO, lama-kelamaan saya akan semakin mudah menahannya.”
“Saya bisa menerima diri saya sepenuhnya dan tanpa syarat — ya, termasuk semua kekurangan dan kegagalan saya.”
“PMO tampaknya cepat ‘menyembuhkan’ masalah saya, tetapi sebenarnya justru memperburuknya.”
“Kadang-kadang, saya sangat ingin menenggelamkan kesulitan saya dalam PMO, tetapi itu bukan alasan untuk melakukannya.”
“Rasanya sangat tidak nyaman ketika saya tidak mendapatkan apa yang benar-benar saya inginkan. Tetapi itu tidak mengerikan atau buruk sekali kecuali saya memilih untuk memercayainya, dan saya memilih untuk memercayai sesuatu yang lebih realistis dan membantu.”
“Saya tidak akan pernah menyukai perlakuan tidak adil, tetapi saya tetap bisa menanggungnya, bahkan mungkin menyusun rencana dan siasat untuk menghentikannya.”
“Tidak peduli berapa kali saya gagal dalam upaya penting ini, kegagalan saya tidak pernah menjadikan saya orang payah yang tidak cakap. Itu hanya berarti saya mungkin bertindak tidak cakap pada saat itu.”
“Saya tidak mutlak membutuhkan apa yang saya inginkan, tetapi saya tetap bisa cukup bahagia, meskipun tidak sebahagia jika saya mendapatkannya.”
“Saya sangat ingin unggul dalam pekerjaan saya, tetapi saya tidak harus demikian. Sayang sekali jika tidak, tetapi itu tidak membuat saya lebih rendah. Saya selalu bisa terus berusaha menjadi lebih baik tanpa harus menjadi lebih baik.”
“Banyak hal bisa membuat saya menyesal dan kecewa, tetapi ketika saya menuntut dan memerintahkan agar hal-hal itu tidak boleh ada, saya membuat diri sendiri panik, depresi, dan murka.”
“Ya, saya sering gagal melakukan apa yang saya janjikan, tetapi bukan berarti saya tidak bisa atau tidak akan menepati janji ini.”
“Saya sangat membenci rasa cemas dan depresi, tetapi saya tidak harus langsung melarutkan perasaan ini dengan PMO. Saat melakukan PMO, saya merasa lebih baik untuk sementara tentang masalah saya, tetapi saya tidak benar-benar membaik. Dalam jangka panjang, PMO memperburuknya.”
“Orang lain tidak membuat saya murka dengan memperlakukan saya dengan buruk. Dengan keras kepala, saya memilih untuk memurkai diri sendiri atas perlakuan buruk mereka dengan menuntut dan memerintahkan agar mereka bertindak lebih baik.”

Menggabungkan EasyPeasy dengan Teknik Pengenalan Suara Adiktif (AVRT) Jack Trimpey

Penghargaan untuk az#8773 di Discord

Tulisan ini ditujukan bagi orang-orang yang kesulitan menggunakan metode Easyway Allen Carr untuk pulih dari kecanduan, meskipun sudah menyingkirkan cuci otak. Saya beranggapan siapa pun yang membaca ini sudah membaca salah satu buku Allen Carr dan memahami metodenya, Easyway (alias EasyPeasy). Jika belum, saya sangat menyarankan Anda melakukannya. Akan membantu juga jika Anda membaca ‘Rational Recovery’ karya Jack Trimpey. Jika belum membacanya, tidak masalah karena saya akan membahas dasar-dasarnya di sini, tetapi saya tetap menyarankan Anda membacanya karena buku itu akan menjelaskan jauh lebih terperinci daripada tulisan ini. Tulisan ini tidak ditujukan untuk satu jenis kecanduan tertentu, sehingga berlaku untuk kecanduan apa pun. Tujuan tulisan ini adalah membandingkan Easyway dengan metode penanganan kecanduan lain yang berhasil, yaitu ‘Addictive Voice Recognition Technique’ (AVRT), lalu menggabungkan keduanya. Meskipun saya percaya Easyway jauh lebih unggul daripada semua metode pemulihan kecanduan lainnya, saya percaya pemahaman tentang AVRT juga bisa menjadi mata rantai yang hilang bagi banyak orang yang gagal menggunakan Easyway meskipun sudah membunuh monster besar.

Ada banyak metode yang saling bersaing untuk mengatasi kecanduan, masing-masing dengan tingkat keberhasilan yang berbeda. Saya tidak akan menyebutkan metode-metode itu karena kebanyakan hanya membuang waktu, dan saya ingin tulisan ini sesingkat mungkin. Satu-satunya metode yang akan saya bahas adalah Easyway Allen Carr dan AVRT Jack Trimpey (pendiri Rational Recovery). Kedua metode memiliki tingkat keberhasilan yang sangat tinggi, tetapi masing-masing menyasar hal yang berbeda. Easyway dan AVRT mirip karena Easyway memisahkan kecanduan menjadi ‘Monster Kecil’ dan ‘Monster Besar’, sedangkan AVRT membagi pikiran Anda menjadi ‘Suara Adiktif’ (alias si buas) dan ‘Anda’. Suara adiktif dan monster kecil adalah hal yang sama, sedangkan monster besar (alias cuci otak) adalah sistem kepercayaan yang Anda pegang, yang membuat Anda berpikir kecanduan memberi semacam manfaat atau penopang. Easyway berfokus menghilangkan monster besar dengan sedikit memperhatikan monster kecil, sedangkan AVRT berfokus pada monster kecil tanpa memperhatikan monster besar. Easyway menghancurkan kecanduan psikologis, sementara AVRT mengajari Anda mengenali kecanduan fisik yang menyamar sebagai diri Anda dan memisahkan diri darinya. Menarik bahwa Easyway dan AVRT sama-sama memiliki tingkat keberhasilan yang sangat tinggi meskipun berfokus pada hal yang berlawanan.

Meskipun saya percaya Easyway jauh lebih unggul daripada semua metode pemulihan kecanduan lainnya, dan saya sangat menyarankannya di atas metode lain, saya melihat dua kekurangan kecil di dalamnya. Pertama, menurut saya Easyway meremehkan monster kecil. Saya ingin menghindari penggunaan kisah pribadi dalam tulisan ini, tetapi berdasarkan pengalaman saya dan orang lain, tampaknya sebagian dari kita gagal dengan Easyway bukan karena tidak berhasil sepenuhnya menghilangkan monster besar (meskipun ini memang bisa terjadi), melainkan karena meremehkan monster kecil. Bagi kebanyakan orang, monster kecil bukan masalah, yang menjelaskan tingkat keberhasilan Easyway yang tinggi. Namun, bagi sebagian orang, termasuk saya, monster kecil bisa menjadi masalah. Kekurangan kedua adalah Easyway mengatakan bahwa semua kegagalan terjadi karena tidak mengikuti petunjuk atau tidak menyingkirkan monster besar.

Garis besar Easyway begini. Kecanduan memiliki dua komponen: kecanduan fisik terhadap dopamin dan kecanduan psikologis yang terdiri atas keyakinan (cuci otak) bahwa kecanduan memberi semacam kenikmatan atau penopang. Keduanya masing-masing disebut monster kecil dan monster besar. Menurut Easyway, monster kecil tak lebih dari perasaan kosong yang sedikit gelisah dan nyaris tak terasa. Setelah Anda membunuh monster besar dengan menghapus cuci otak, memahami bahwa kecanduan tidak memberi manfaat dan bahwa kenikmatan atau penopang yang Anda rasakan hanyalah ilusi, serta sama pentingnya, memahami bahwa tidak ada yang perlu ditakuti dari hidup tanpa kecanduan, dorongan pun menghilang. Dorongan itu berasal dari ketakutan Anda bahwa hidup tanpa penopang kecil Anda akan tak tertahankan. Ketakutan ini membuat Anda ragu untuk berhenti, dan keraguan itulah dorongannya. Anda mengatasi ketakutan itu dengan menyadari betapa jauh lebih menyenangkan hidup Anda tanpa kecanduan, lalu mempertahankan rasa gembira itu.

Meskipun saya percaya inilah metode terbaik untuk pulih dari kecanduan, metode ini tidak menekankan monster kecil karena secara teori, begitu monster besar ditangani, monster kecil yang tak berdaya itu akan layu dan mati dengan sendirinya. Lagipula, monster kecil hampir tak terasa, jadi siapa peduli. Bagi banyak orang monster kecil mungkin tidak berarti, tetapi berdasarkan pengalaman saya dan orang lain, tampaknya hal ini tidak selalu begitu. Ketika orang gagal dengan Easyway, menurut Easyway, hanya ada dua kemungkinan alasan: Anda tidak mengikuti petunjuk dengan benar atau gagal menyingkirkan monster besar. Saya percaya pandangan ini merugikan, dan nanti saya akan menjelaskan alasannya.

Teknik Pengenalan Suara Adiktif (AVRT) membagi otak menjadi dua bagian: otak bawah (sistem limbik), tempat kecanduan berada, dan otak atas (korteks prefrontal), tempat Anda (atau setidaknya pikiran dan ego Anda) berada. Jack Trimpey menyebut suara adiktif itu si buas karena berada di bagian otak kita yang bersifat hewani dan hanya tahu satu hal: “AKU MAU ITU DAN AKU MAU SEKARANG.” Saya sendiri merasa tidak terbantu dengan menggambarkannya sebagai si buas, tetapi barangkali itu lebih baik daripada percaya bahwa itu adalah diri Anda. Suara adiktif (SA, monster kecil) akan membajak suara batin Anda dan menggunakannya untuk membuat Anda menuruti kecanduan. Suara itu harus melakukan ini karena tidak bisa mengendalikan fungsi motorik Anda sendiri. Coba sekarang: angkat tangan di depan wajah dan goyangkan jari-jari Anda. Lalu minta kecanduan Anda melakukan hal yang sama. Ia tidak bisa. Artinya, pada akhirnya Andalah yang memegang kendali.

Diagram otak menandai korteks prefrontal sebagai monster besar dan «Anda», serta sistem limbik sebagai monster kecil dan suara kecanduan.

SA tidak hanya membajak suara batin Anda, tetapi juga dengan licik bersembunyi di balik kata ganti “saya”. Suara itu berkata, “Saya benar-benar perlu X sekarang”, “Saya sungguh merindukan melakukan X”, “Enak juga kalau melakukan X sekarang, toh setelah hari ini saya pantas mendapatkannya.” AVRT menekankan bahwa Anda bukanlah suara adiktif Anda, hanya saja Anda mengira demikian. Ketika menyadari bahwa SA ‘bukan Anda’ dan menolaknya, SA menghilangkan kata “saya” dan mulai menggunakan “Anda”, “kita”, atau “kami”. Ini membuktikan bahwa suara itu bukan Anda.

Ketika Anda berkata “Tidak” kepada SA, inilah yang terjadi: “Saya benar-benar perlu X sekarang” menjadi “Ah, ayolah, kamu benar-benar perlu X sekarang dan kamu tahu itu.” “Saya sungguh merindukan melakukan X” menjadi “Ah, ayolah, kamu pasti merindukan melakukan X, masa kamu tidak merasakannya?” “Enak juga kalau melakukan X sekarang, toh setelah hari ini saya pantas mendapatkannya.” menjadi “Kita pantas melakukan X sekarang setelah semua yang kita lalui, bagaimana mungkin kamu tega menolak ini dari kita?”

Pada titik ini saya perlu menjelaskan sesuatu. Ini bukan ‘tarik tambang’ yang dimaksud Allen Carr. ‘Tarik tambang’ adalah disonansi kognitif, yaitu ketika Anda memiliki dua atau lebih sistem kepercayaan yang bertentangan, dan merupakan akibat tidak membunuh monster besar. “Saya benar-benar tidak ingin melakukan X karena dampak negatif yang ditimbulkannya, tetapi X juga membuat saya merasa X, jadi saya ingin melakukannya.” Inilah tarik tambang, dan ini ulah monster besar. Setelah monster besar mati karena cuci otak disingkirkan, satu-satunya suara yang menyuruh Anda menuruti kecanduan akan berasal dari monster kecil (SA). Karena SA menggunakan kata ganti “saya”, Anda bisa saja mengira SA adalah monster besar.

Penting juga untuk menunjukkan bahwa SA adalah pembohong besar. Satu-satunya perhatiannya adalah mendapatkan dopamin dengan cara apa pun. SA Anda akan berusaha meyakinkan Anda untuk menempatkan diri dalam situasi yang berpotensi mematikan jika itu berarti bisa mendapatkan dosis kecanduan.

Sebelumnya saya mengatakan, “Ketika orang gagal dengan Easyway, menurut Easyway, hanya ada dua kemungkinan alasan: Anda tidak mengikuti petunjuk dengan benar atau gagal menyingkirkan monster besar. Saya percaya pandangan ini merugikan, dan nanti saya akan menjelaskan alasannya.” Saya percaya pandangan ini merugikan karena kegagalan mengenali SA telah membuat saya dan orang lain yang menggunakan Easyway keliru mengira bahwa kami belum sepenuhnya membunuh monster besar. Akibatnya, kami membaca ulang buku itu untuk mencoba membunuh cuci otak sekali lagi, padahal sebenarnya kami sudah melakukannya. Kegagalan mengenali SA, ditambah keyakinan bahwa ‘kalau Anda gagal dengan Easyway, berarti Anda gagal membunuh monster besar’, akan membuat Anda kembali memusatkan upaya pada monster besar yang sudah dikalahkan. Anda mungkin terjebak dalam siklus membaca ulang buku-buku Allen Carr, bertahan selama beberapa waktu, lalu kambuh lagi berulang kali.

Ketika SA mengatakan sesuatu seperti, “Saya ingin melakukan X sekarang karena itu membuat saya merasa X,” jika Anda sudah menghapus cuci otak dan menyingkirkan monster besar, Anda mungkin berpikir, “Tetapi saya tahu ini tidak benar, jadi mengapa saya masih percaya begitu? Apakah saya gagal menghapus cuci otak sepenuhnya?” Kebenarannya adalah Anda sudah menyingkirkan cuci otak. Buktinya, Anda tahu bahwa yang dikatakan SA itu keliru; hanya saja Anda mengira SA adalah diri Anda karena ia menggunakan kata ganti “saya”. Mengenali SA dan memaksanya menampakkan diri dengan mengganti “saya” menjadi “Anda”, “kita”, atau “kami” seharusnya meyakinkan Anda bahwa yang Anda hadapi bukan monster besar, melainkan monster kecil. Jika memang monster besar, kata “saya” tidak akan digantinya dengan “Anda”, “kita”, atau “kami”.

Ketika SA berkata, “Tolong, bisakah kita melakukan X sekali lagi saja demi mengenang masa lalu, sekali lagi saja?” lalu Anda berkata “Tidak”, Anda mungkin merasakan respons emosional. Anda mungkin merasa takut atau sedih. Sangat penting untuk menyadari bahwa perasaan itu bukan berasal dari Anda, melainkan darinya. Jika Anda tidak mampu mengenali SA, Anda akan mengira emosi itu berasal dari diri Anda dan lebih mungkin menuruti dorongan itu. Kenali SA dan sadari bahwa emosi yang muncul darinya bukan berasal dari Anda, lalu bergembiralah karenanya.

Ketika Anda menggabungkan kedua metode ini (jika perlu, karena tampaknya tidak semua orang bermasalah dengan monster kecil) dan mempertahankan rasa gembira setiap kali mengenali SA, keberhasilan menjadi milik Anda.

Edisi komunitas Jepang — diterjemahkan oleh negibouzu432; disunting dan diterbitkan oleh dokuben.

Repositori buku asli · Berkontribusi atau menerjemahkan